筆者も妊娠、出産を経験するまで、あまり意識したことがなかった、骨盤底筋群の存在。日本では、プライベートな場所の話をすること自体がタブーのようになっていて、生理や更年期のことも話しにくい空気が流れていると感じますが、その一方で、悩みを抱えたまま辛い状況に耐えている女性もたくさんいるのではないかと思います。思春期の生理痛から更年期障害まで、女性の体調のことは個人差が大きいことですが、お悩みの解決策の一つとして、今回は骨盤底筋トレーニングについて、ご紹介していきます。
目次
骨盤底筋トレーニングとは何か？
骨盤底筋トレーニングで解決できるお悩み
- 生理痛
- 冷え
- 便秘
- 更年期
- 性交痛
- 産後太り
- 気分の落ち込み
- 尿もれ
まとめ
骨盤底筋トレーニングって何ですか？
骨盤底筋とは、骨盤の底にある筋肉群。膀胱、子宮、直腸などお腹の中の内臓を下から支え、尿道口、膣、肛門の動きを左右から調整しています。インナーマッスルのため意識にしくいですが、トレーニングによりこの筋肉を鍛えると、お腹の中の内臓が元に戻り、尿もれなどの不調が改善されます。
また、骨盤底筋トレーニングでは、呼吸を基本としていて、骨盤底筋を意識しながら腹式呼吸を行うことで、周囲の筋肉（腹横筋、腸骨筋、大腰筋）も鍛えられるので、お腹周りのエクササイズにもなります。
骨盤周囲の筋肉が鍛えらるので、骨盤の歪みが改善され、美しい姿勢を保てるようになったり、深い呼吸を身につけることで全身の代謝が上がることも期待できます。
骨盤底筋トレーニングでどんな悩みが解決できすか？
骨盤底筋トレーニングで解決が期待できるお悩みについては以下のものがあります。
- 生理痛
下腹部の冷えや血行不良が影響すると言われる、生理痛や生理不順。骨盤底筋トレーニングにより、卵巣や子宮、膣周辺の筋肉を鍛えて、血行を改善することで、女性ホルモンの調整がスムーズになり、不快な症状を改善することが期待できます。
- 冷え
露出が多い服装、冷房の効いた部屋、冷たい物を飲んだり、食べたり。「冷えは万病のもと」と言われるのは知っているけれど、体を冷やす生活をしてしまうことも少なくないですよね。骨盤底筋トレーニングでインナーマッスルを鍛えれば、下腹部の血流がよくなり、内側から冷えの改善が期待できます。
- 便秘
便秘の原因は、食生活や運動不足、ストレスなど様々ですが、骨盤底筋を鍛えることで、内側から便を押し出す力を高め、さらに、深い呼吸により腸のぜん動運動を助けることができます。便秘が解消すれば、腸内環境が整い、肌荒れの改善も期待できます。
- 更年期
閉経前後5年間、日本人では平均的に45〜55歳頃の10年間を指す更年期。女性ホルモンの分泌量の急激な減少に伴って、のぼせ、倦怠感、肩こり、肥満、イライラ、集中力の低下など心身共に様々な症状が現れます。年齢を重ねると、膣周りの筋肉も衰えて、血流が悪くなります。骨盤内の血流を良くすることで、女性ホルモンの巡りを改善し、症状を和らげることが期待できます。
- 性交痛
膣は雑菌の繁殖を予防するための自浄作用として、おりものが分泌され、常に濡れた状態です。性的な興奮によって、毛細血管の拡張により、より膣が濡れるようになっており、性交時の痛みを軽減してくれています。性交時の痛みは女性ホルモンや精神的な問題にも大きく関わっていますが、骨盤底筋を鍛えることで膣の劣化を抑え、膣周囲の血流を促すことで痛みや不快感が改善する可能性もあります。
- 産後太り
出産で開いた骨盤は、出産後に徐々に元に戻っていきますが、妊娠中に大きくなった子宮や赤ちゃん、押し下げられた内臓や蓄えられた脂肪を支えてきた骨盤底筋をトレーニングすることで、膣周りから内側の筋肉を引き上げて産後太りの改善が期待できます。また、筋力がアップすることで、全身の代謝が良くなり全身のスタイルアップにもつながります。
- 気分の落ち込み
心と体の状態が影響し合って、気持ちが落ち込み、うつっぽくなると、呼吸が浅くなりがち。骨盤底筋トレーニングの基本である腹式呼吸を集中して行い、エクササイズでインナーマッスルを刺激することで、イライラやウツウツとしたネガティブな気持ちから解放され、落ち込んでいた気分も改善が期待できます。
- 尿もれ
くしゃみや大笑いした時など、ちょっと腹圧がかかった時に起こる尿もれ。それは、出産や加齢による骨盤底筋のたるみによって内臓が支えられなくなっている状態から引き起こされます。骨盤底筋トレーニングにより内臓を正常な位置に引き上げ、腹圧がかかるような場面でも尿もれが起きなくなる可能性が高くなります。
これらを見てくると、ボディメイキングやアンチエイジング、ハッピー力アップの効果も期待できそうです。
具体的な方法については、呼吸法から始まり、ヨガをもとにしたポーズやストレッチなど寝ながら、日常生活の中でできるエクササイズが、いろいろな書籍で紹介されています。Youtubeなどでも紹介されているので、参考にしてください。
参考書籍
フランス式1分膣トレ くびれ 腹凹 若返り 思うまま！ ベルジェロン容子著 学研プラス
女性泌尿器科専門医が教える 女性の劣化をくいとめる ちつのケア 関口由紀著 PHP研究所
ちつのトリセツ 劣化は止まる 原田純著 径書房
まとめ
骨盤底筋トレーニングで期待できる効果は以下のようなものでした。
- 子宮や卵巣、お腹の中の内臓を支える骨盤底筋をトレーニングをすることで、骨盤の中の血行が良くなり、女性ホルモンの力がアップ、女性の婦人科系の不調を予防できる。
- 骨盤底筋のエクササイズで、全身のボディーメイキングやアンチエイジング、セックスの悩みも解決が期待できる。
生理用ナプキン同様に、尿もれパッドがCMやドラッグストアでよく見かけるような時代になりましたが、まだまだプライベートゾーンの話は恥、自分のことは後回し、多少辛いことも耐え忍ぶのが美徳とされるような観念がまだまだ根強い日本人女性ですが、いつまでも健康で素敵な女性でいるために、もっと自分の身体に興味を持ち、養生をしなければいけないですね。
現在は、妊娠中の筆者も産後は、もうすぐ思春期を迎える10歳のN子と共に、生理痛予防や産後の体型戻し、更年期障害予防のためにも、骨盤底筋トレーニング実践してみたいです。
今回も読んでくれてありがとうございました。
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